Esercizi di consapevolezza

La consapevolezza non è e non deve essere un atto di fede, ma una conseguenza della conoscenza.

                                                                                                                                              Stefano Nasetti

Rendi cosciente l’inconscio, altrimenti sarà l’inconscio a guidare la tua vita e tu lo chiamerai destino.

                                                                                                                                         Carl Gustav Jung

In questa pagina propongo un piccolo percorso molto pratico per stare meglio con sè stessi, attraverso semplici pratiche per ascoltarsi, esplorarsi, conoscersi e scardinare tutti quegli automatismi che ci mantengono in schemi emotivi e relazionali sempre identici.

La parola consapevolezza deriva dall’unione di due parole , con e sapere , ossia è un sapere più profondo, che si può solo vivere e conquistare vivendo e ponendo attenzione.Si può solo acquisire attraverso un’attenzione profonda e ad un’osservazione di ciò che si fa.La consapevolezza non si puo studiare o trasmettere facendo leva sulla ragione. E’ un percorso di conoscenza di sè che rende esplicito ogni processo implicito, automatico.

Quando avevo 17 anni circa, mi trovavo in una caldissima serata estiva in centro con un mio amico, stavamo passeggiando senza meta, non esistevano cellulari che ci mettessero fretta, fidanzate da cui tornare, genitori preoccupati, insomma, eravamo noi, “QUI E ORA”( in teoria), perche ad un certo punto il mio amico mi dice con tono seccato :”ma dove cavolo devi andare così di corsa?”. Azzardai qualche scusa, in realtà mi accorsi che non ero capace di rallentare, di andare al suo passo.

Lo consideravo un passo lento, da fannullone, come se lui si potesse permettere di perdere tempo e io no, io lavoravo, dovevo essere performante e non avevo tempo da perdere!

Ma dentro di me cercavo il perchè, come mai non fossi capace di decidere la velocià della mia “macchina” . Insomma, in auto possiamo andare in teoria a qualsiasi velocità; dipende da noi quanto acceleriamo. Perchè li non riuscivo? Non avevamo fretta, era uno dei miei più cari amici, ma non riuscivo a “stare” li davvero. Qualcosa dentro di me mi accelerava, teneva il controllo al posto mio e non permettendomi di mollare il controllo e godermi la serata.

Una cosa era chiara, se andavo al suo passo tendevo ad accelerare e se riuscivo ad andare alla sua velocità sentivo un forte disagio emotivo, qualcosa che mi spingeva inconsciamente ad accelerare. Così, da quel giorno iniziai con costanza ad essere più attento ai miei automatismi, ai segnali del mio corpo: mal di pancia, tensioni, tachicardia, balbuzie (balbettavo tantissimo all’epoca), qualità del sonno, voracità col cibo, relazione tra musica e umore, ecc.

Quando mi sentivo davvero in pace e sereno cercavo di osservarmi bene, cercando di fissare quella qualità corporea come parametro del mio benessere, in modo che ogni qualvolta mi chiedessi come stessi, avevo un parametro di paragone. Non mi bastava dire “sto bene o sto male”, sentivo che erano termini relativi che si fermavano solo all’istante che stavo vivendo. Poi da li ho iniziato letture di carattere psicologico, fino a far diventare questa attenzione la mia professione.

Così ho pensato che potesse essere utile proporre un piccolo percorso molto “pratico” per conoscersi meglio, per esplorarsi attraverso esercizi concreti, reali, che possano farci stare meglio in tempi rapidi, evitando lunghe digressioni interpretative, cognitive e psicologiche sul nostro malessere, necessarie ma che spesso posticipano il nostro benessere mettendoci in uno stato mentale troppo cognitivo, razionale e logico.

La cosa che unisce tutte le persone che ho visto nella mia professione, nella mia vita e me stesso, è il desiderio di conoscenza e di comprensione dell’origine dei nostri mali. Perchè sto così? Come mai non riesco ad essere come tutti gli altri? Perchè mi viene l’ansia? Perchè non riesco a lasciarmi andare? E’ colpa di mia madre? Di mio padre? Della separazione dei miei? Insomma, ognuno cerca un motivo concreto e reale, pensando che la mente funzioni per causa-effetto e creando così mille alibi per il proprio malessere. Sono fatto così, è colpa dei miei, di quell’episodio, di quel trauma. Insomma, la ricerca di una causa specifica ci paralizza in uno stato di malessere e di delega all’esterno del nostro benessere. Qualcuno mi aiuterà, se mi fidanzo con lui/lei starò meglio, è colpa del mio lavoro, se prendo quel farmaco starò meglio, quel dottore mi salverà, ecc.

In realtà è vero, c’è una causalità nel nostro malessere, ma le cause sono infinitamente più profonde di quelle che possiamo ricordare, vedere, comprendere e sentire. Le variabili sono infinite: la nostra indole, cioè le nostre caratteristiche d’origine dal punto di vista biologico (capacità empatiche, atteggiamento introverso, estroverso, ecc.) , i nostri genitori, le loro origini, la loro cultura, il loro stato emotivo, la babysitter, le maestre, il clima delle classi delle mie scuole, il tenore sociale, le capacità genitoriali dei nostri genitori, i nonni, le nostre esperienze (da quando eravamo nella pancia di nostra madre ad oggi). Insomma, a meno che non si abbia la macchina del tempo, spesso trovo parzialmente utile andare ad indagare come un dective nella vita della gente. Spesso ci si ferma a cercare un assassino che non c’è e la cosa più utile è iniziare a fare cose che ci facciano stare meglio, attraverso uno “stare peggio” iniziale.

Certo, è fondamentale comprendere la propria storia, sapere, capire, accettare ogni influenza che abbiamo ricevuto nella nostra vita, ma ad un certo punto credo si debba fare qualcosa di concreto, laddove possibile, per stare meglio da subito, nella misura in cui possiamo farlo.

Noi siamo quello che facciamo, che mangiamo, che beviamo, che ascoltiamo, che decidiamo di vivere, noi siamo le persone con cui stiamo. Non possiamo essere felici e sereni se andiamo ad una velocità che il corpo non può sostenere, se ci intossichiamo di farmaci e cibi che non aiutano la nostra “macchina” a stare bene, se non riposiamo, se viviamo relazioni che non ci rendono serene (non è colpa delle persone attorno a noi, ma della relazione tra noi e loro) se pretendiamo dal nostro corpo ciò che non è in grado di sostenere.

Le nostre auto sono d’acciaio, ghisa, carbonio, plastica, tutti materiali potenzialmente eterni. Eppure si rompono. Per lo stesso motivo per cui non posso aspettarmi che la mia auto funzioni bene se metto sabbia nel motore e se “tiro” le marce fino a fondere, per lo stesso motivo non posso essere così arrogante con la natura da pretendere che io possa stare bene se faccio ogni cosa contro l’unica macchina che potrò avere nella mia vita. Il mio corpo (che è anche la nostra mente. NON SONO DIVISI, SONO LA STESSA COSA, MENTE/CERVELLO E CORPO).

Nella mia esperienza clinica e personale, ho riscontrato che qualsiasi disagio, patologia, nevrosi, fobia, disturbo dell’umore o altro, qualsiasi cosa si può risolvere in grandissima misura con una profonda attenzione a sè, ai propri meccanismi corporei, alla conoscenza del proprio respiro, alle variazioni del proprio corpo quando sottoposto a stress, qualsiasi forma di stress: il lavoro, un abbandono, un fallimento, un litigio, un lutto, una rabbia repressa, ecc. I meccanismi di difesa del corpo (e quindi anche mente) sono sempre gli stessi: iperattivazione del sistema simpatico, respiro corto e disfunzionale, accelerazione motoria o rigidità e rallentamento,.produzione di ormoni dello stress, riduzione di ormoni del “piacere”, ecc. Insomma, se si vuole scardinare il proprio malessere o semplicemente stare meglio e sciogliere tensioni corporee (e quindi emotive), bisogna fare cose concrete, reali, che ci permettano di dissolvere tutte quelle memorie emotive (che risiedono nei nostri muscoli più profondi) che ci imprigionano in uno stato di impossibilità di evoluzione.

Per iniziare ad esplorarti devo chiederti di leggere i singoli esercizi e mettere via il telefono, spegnere la tele, far tacere il marito o la moglie e mettere in garage i bambini, insomma, hai bisogno di silenzio, di uno momento anche breve di stare a contatto con te stesso, anche se in realtà molti esercizi che proporrò si possono fare in qualsiasi momento, perchè lo strumento non è l’esercizio ma l’attenzione a sè che bisogna sviluppare ed un atteggiamento mentale che ti permetta di frapporre una sorta di “distanza” migliore e più utile tra te, gli altri e le cose che fai.            

                                “Esercizi”

Mettiti in una posizione comoda, seduta o sdraiata (meglio seduta per me perchè più vicina alla vita concreta di tutti i giorni), spegni il telefono ed ogni strumento tecnologico che ti può intrattenere. Leggi bene l’esercizio e se puoi trascrivilo in modo che tu non debba guardare il telefono per un po’. Se stai usando un computer chiudi ogni pagina social se le hai aperte e segui passo passo ciò che segue.

1) esercizio del respiro.Durata (2/3 minuti)

Siediti diritto, senza incrociare nessuna parte del tuo corpo.  Ascolta che sensazione ti da il silenzio, è piacevole? Spiacevole? Vuoi smettere?Fa dei respiri profondi con il naso in modo che la fase di inspirazione sia più breve di quella di espirazione (espirazione almeno di 5/6 secondi per almeno 10 cicli di inspirazione/espirazione).Fai caso a come respiri, l’aria fisiologicamente dovrebbe gonfiare l’addome. E’ così? Oppure si gonfia il petto? Il respiro è profondo o superficiale? Quali muscoli sono contratti? Stai tendendo dei muscoli inutili all’esercizio? Spalle, mani, glutei, cosce, piedi, ecc? Rilassa, ascoltati.

  • Siediti con la schiena dritta, non incrociare nessuna parte del tuo corpo.
  • Chiudi gli occhi (nota se riesci o se sei a disagio senza avere il controllo della vista)
  • Ascolta la sensazione che ti da il silenzio (piacevole, spiacevole, vuoi smettere, ecc.)
  • Porta la mente ad una condizione di rilassamento (a quando stai per addormentarti)
  • Respira con la pancia e osserva se non riesci a farlo
  • Inspira normale con il naso, espira con la bocca molto lentamente per 10 cicli in/out
  • Osserva che muscoli inutili all’esercizio stai contraendo, partendo dalla testa fino ai piedi.
  • Rilassa i muscoli contratti inutilmente
  • Ascolta le sensazioni che hai provato e confrontale con quelle iniziali.

 

2) esercizio del mattino .Durata (2/3 minuti)

La fase del risveglio è fondamentale per incominciare la giornata al meglio e interrompere quella ripetizione automatica di schemi che bloccano la nostra consapevolezza. E’ importante e sufficiente puntare la sveglia 5/10 minuti prima del solito in modo da poter vivere con più lentezza questa fase. Per la mente è anche importante svegliarsi con la luce naturale del mattino per poter attivare i centri nervosi dediti allo stato di veglia. L’accelerazione corporea (e quindi del pensiero) dura per ore se incominciamo di corsa la giornata.

Una volta svegli restate a letto nella stessa posizione in cui eravate prima di spegnere la sveglia. Restate dolcemente vigili, attenti alle sensazioni corporee. Cercate di fare attenzione alle immagini mentali che avete, sono i “residui” dei sogni e se andate a ritroso potrete recuperare alcuni ricordi persi della notte.

Lentamente mettetevi (o restate) a pancia in su sempre con gli occhi chiusi. Osservate il vostro corpo come risponde, quali parti sono più addormentate, quali quelle contratte e tese. Fate qualche respiro profondo con la bocca, in modo da gonfiare bene l’addome mantenendo la mandibola rilassata. 

Giratevi sul fianco per scendere dal letto e restate fermi una decina di secondi sul bordo del letto con gli occhi chiusi, in silenzio, in contatto con il vostro corpo e il vostro respiro.

Poi alzatevi lentamente e fate ciò che fate di solito, magari ponendo attenzione a ciò che state facendo e alle sensazioni che provate.

  • Tornate nella posizione precedente al suono della sveglia
  • Restate fermi con gli occhi chiusi per qualche istante
  • Osservate le immagini mentali e le sensazioni che avete (sono le tracce dei sogni notturni)
  • Mettetevi a pancia in su con gli occhi chiusi
  • Respirate profondamente  con l’addome e con la mandibola rilassata
  • Ascoltate le tensioni e le contratture cercando di rilassarle
  • Mettetevi sul fianco e poi sul bordo del letto in silenzio e in ascolto
  • Alzatevi lentamente

 

3) esercizio della velocità consapevole.  Iniziare la mattina di fretta: andare veloci con una mente lenta. 

Questa riflessione nasce dall’osservazione di me stesso e dai mille racconti tutti simili delle persone con cui faccio meditazione e pratiche di rilassamento e consapevolezza. Nonostante si sappia la teoria, la difficoltà è la pratica quotidiana: ogni cosa ci accelera portandoci a vivere con stress i primissimi momenti della giornata e vanificando spesso i buoni passi fatti i giorni prima ed evitando ogni ipocrisia, dura essere calmi e lenti con figli  da portare a scuola, correre in ufficio magari passando prima a fare delle commissioni.

Chi corre ed è abbastanza allenato sa di cosa sto parlando. C’è una fase nella corsa in cui si va in una sorta di trance, si corre al nostro passo ma senza accedere alla rabbia, alla competitività, alla grinta, elementi che invece saltano fuori nello sprint finale, nella salita.

Ecco questa riflessione, anzi questa pratica, serve proprio a poter fare tutto ciò che si deve cercando di non “inquinare” il nostro assetto emotivo, la nostra attenzione a noi stessi e al contatto con le parti più profonde e bisognose di “silenzio”, di attenzione, cercando di mantenere la velocità necessaria a fare tutto senza accompagnare la velocità del corpo con la velocità della mente. 

Un elemento fondamentale per iniziare la giornata in un modo diverso dalle altre mille tutte uguali è quella di fermarsi un secondo alla sera prima  a letto, facendo attenzione e sé stessi per un secondo. Un attimo di silenzio in cui respiro profondamente ad occhi chiusi, rilasso i muscoli delle spalle e del collo, rilasso la mandibola e  mi immedesimo per un attimo nel mio assetto emotivo con cui vorrei iniziare la giornata successiva.

Nella notte la mente rielabora i vissuti quotidiani unendoli alle aspettative inconsce del giorno successivo. Fermarsi a focalizzare con precisione è importantissimo. Ancora più importante è prendersi la responsabilità di fare dei cambiamenti, di essere i fautori dell’inizio diverso evitando di cadere in quelle solite frasi fatte: speriamo di farcela, pregando al proprio Dio di farlo al posto nostro. Non sarà lui a farci rallentare,  a puntare la nostra sveglia e a farci essere pazienti al semaforo anzichè incazzati. E’ compito nostro.

Quindi, andiamo alle fasi concrete: puntiamo la sveglia 10 minuti prima, solo dieci, il tempo per stare un attimo a contatto con noi stessi prima di alzarci. La cosa importante di questo “esercizio”, è mantenere lo sguardo sul nostro tachimetro interno. Non perdere mai l’attenzione alla nostra velocità, ecco perchè è importante chiudere la serata pensando al giorno dopo e iniziarla con un minimo di anticipo rispetto al solito.

Dobbiamo riuscire ad andare veloci con una mente attenta, lenta, ricordandoci che se accelero con la mente la macchina non va più veloce, il semaforo non diventa verde prima. Anzi, se sono in contatto con me stesso sarò più autorevole con i miei figli se devo dirgli di lavarsi i denti e vestirsi, altrimenti cadrò in quelle scene isteriche tipo chihuahua, dove abbaio abbaio e non mi ascolta nessuno, rendendo al massimo tutti isterici, nervosi e ansiosi.

  • Alziamoci lentamente e mettiamoci sul bordo del letto con gli occhi chiusi
  • Facciamo un respiro profondo con la pancia e con la mandibola rilassata
  • Alziamoci lentamente
  • Poniamo la massima attenzione ad ogni micro movimento, (come cambia l’equilibrio tra un passo e l’altro, la sensazione delle mani che aprono la caffettiera, il sapore e l’odore del caffè, ecc.)
  • Facciamo ogni cosa necessaria alla preparazione con la massima attenzione alla nostra velocità
  • Cerchiamo di mantenere un’osservazione continua e costante al nostro respiro in ogni fase dei nostri spostamenti.
  • Facciamo caso al desiderio di voler cambiare la velocità delle cose (traffico, semaforo, figli, ecc.) con la nostra fretta; come se arrabbiandoci scattasse prima il verde. 
  • Arrivati a destinazione, spegniamo l’auto o fermiamoci solo pochissimi secondi prima di entrare in ufficio o fare la nostra prossima mansione facendo una cosa molto semplice. Fermiamoci, ascoltiamo quanto la velocità interna sia cambiata rispetto a quando eravamo sul bordo del letto. Non giudichiamoci se siamo accelerati.
  • Fermiamoci e respiriamo un secondo con la pancia e la mandibola rilassata.
  • Iniziamo la cosa nuova come se avessimo chiuso un ciclo, un’attività e ne stessimo iniziando una nuova, lentamente.

 

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